11 ayın sultanı ramazan geldi, sofralar bereketlendi. Dumanı üstünde tüten pideler, kalabalık sofralar çeşit çeşit yemekler ve ramazanın simgesi güllaç. Oruç tutarken günlük almamız gereken enerji, besin öğeleri aynı kalırken beslenme şeklimiz ve öğün sayımız değişiyor. Yeterli ve dengeli beslenmek için dikkat etmemiz gereken bazı hususlar vardır. Bunlardan bazılarını aşağıdaki gibi sıralayabiliriz;

Ramazanda Nasıl Beslenilmelidir?

Oruç tutarken günlük açlık süresi 16 saati bulurken sahuru kalkmadan yapanların neredeyse 20 saati buluyor. Bu nedenle alınması gereken besin değerlerinin bir kısmını alınamıyor ve yetersiz beslenme ortaya çıkıyor. Kan şekeri sabah erken saatlerde düşmeye başlıyor ve gün içinde sık sık göz kararması, baş dönmesi, terleme yaşaması çok olasıdır.

Sahurda Ne Yemeli?

Gün içinde sizi tok tutacak, vücutta yavaş sindirilecek,  susatmayacak kahvaltılık besinler tercih edilmeli. En kaliteli proteinlerimizden yumurta, tam buğdaydan yapılmış ekmek, domates, salatalık, yeşillik, az tuzlu/tuzsuz peynir, az tuzlu/tuzsuz zeytin ve içecek olarak ayran, kefir veya süt tüketilebilir.

İftarı Nasıl Yapmalıyız?

İftarı 2’ye bölerek yapmalıyız. İlk olarak su, 1 tane hurma, kremasız/unsuz çorba ve salata yiyerek başlamalı ve 10-15 dakika beklemeliyiz. Bu beklemenin amacı tokluk sinyalleri yaklaşık 20 dakikada beyne iletiliyor. Gün içinde uzun süre aç kaldığımızda 20 dakikadan kısa sürede yemeğimizi bitirip doymadığımızı hissederek ihtiyacımızdan daha fazla yemek tüketmiş oluruz. 15 dakika bekledikten sonra ana yemeğe geçebiliriz.

Ana Yemek Seçimlerimiz Nasıl Olmalı?

Ana yemeğin protein içeriği yüksek olmalı, haşlama/buğulama/fırın yöntemi kullanılarak yemek pişmelidir.

• Sınırsız pide tüketimi yanlıştır. Avuç içi kadar pide yeterli olacaktır.
• İftar sonrası tatlı yenilecekse ana öğünde pilav, makarna tüketilmemelidir.
• Yoğurt veya ayran mutlaka sofrada yer almalıdır.
• Mevsim sebzelerinden yapılan salata tüketilmelidir.
• Meyveler kaynatılarak şekersiz komposto yapılıp tüketilebilir.

İftar Sonrası Ara Öğün Nasıl Olmalıdır?

Ramazanın klasikleşen tatlılarından güllaç iftar sonrası ara öğünde haftada 1-2 defa tercih edilebilir. Meyve ve süt kan şekerini dengelemede ve günlük alınması gereken vitamin/minerallerin yerine konmasında iyi bir seçimdir. 2 top sade dondurma haftada 1-2 defa tüketilebilir.

Ramazanda Su Tüketimi Nasıl Olmalıdır?

Ramazan dışında olduğu gibi ramazanda da su tüketimi çok önemlidir. Suyu daha rahat tüketmek için suyun içine nane, limon, salatalık ya da yeşil elma, limon vs. sevdiğiniz meyveleri koyarak su tüketiminizi artırabilirsiniz. Günlük tüketilmesi gereken miktar kişiden kişiye değişmekle birlikte en az 2-2.5 litre olarak önerilmektedir. Ne kadar tüketmem gerek derseniz kilo x 0,33 işlemini yaparak günlük içmeniz gereken su miktarını öğrenebilirsiniz.

Örnek Sahur Menüsü

• 1 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim az tuzlu/tuzsuz peynir, 4-5 adet zeytin, Domates-salatalık-yeşillik, 2 kuru kayısı, 1 su bardağı süt/kefir, 1-2 dilim tam buğday ekmeği
• 1 adet tam buğday ekmeğinden yapılmış peynirli-domatesli tost, 1 adet meyve, 1 bardak ayran
• 1 kâse çorba, 7-8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kâse yoğurt, 1 adet tam buğday ekmeği, 1 adet meyve

Örnek İftar Menüsü

• Bol su
• 1 adet hurma
• 1 kâse çorba
• Salata
• *15 dakika beklenilmelidir
• 1 porsiyon et/ tavuk, etli/ tavuklu sebze yemeği/ sebze garnitürlü balık/ kurubaklagil yemeği
• 1 kâse yoğurt/cacık/ayran
• Salata
• Avuç içi kadar pide/4 yemek kaşığı makarna/4 kaşık pilav

Ara öğün

• 1 bardak süt
• 1 porsiyon meyve
• Haftada 2 defa sütlü tatlı (dondurma, güllaç) yenilebilir.

Diyetisyen Tuğçe AYDEMİR