Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
İstanbul 15 °C
Sisli

Ramazan Ayında Nasıl Beslenmeliyiz? (Örnek Menü)

26.04.2020
A+
A-
Ramazan Ayında Nasıl Beslenmeliyiz? (Örnek Menü)

Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir.

Sahura kalkılmaması  ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 16  saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır.

Porsiyon kontrolü ve gıda seçimlerimiz biz diyetisyenlerin her defasında tekrar ettiği, üzerinde durduğu önemli bir konudur. Peki, pek de kolay olmayan bu kontrol ve seçimler nasıl sağlanabilir?

İftarlık seçimleri:

  • Çorba: Tokluk hissinizi hemen sağlayacak, yaz sebzeleri ile hazırlanmış mercimek çorbası veya soğuk ayran aşı çorbası tavsiye edilen seçimler. 1 kepçe çorbanın ardından ana yemeği yemenize engel olacak miktarlarda peynir, pastırma, zeytin, bal-kaymak ile pide tüketmek kilo aldırır. İftariyeliklerde “miktara dikkat!” Acele etmek ve abartmak risklidir.
  • Çeşitlilik, yeterlilik ve denge: Her gruptan besinin (süt-yoğurt grubu, et grubu, tam ekmek grubu, sebze ve meyve grubu ile yağ grubu) mutlaka öğününüzde bulunmasını sağlayın. Tabağınızı dörde bölerek her yiyecek grubundan farklı seçimler yapabilirsiniz.
  • Izgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et, tavuk veya zeytinyağlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, kuru baklagilleri tercih etmeli ve bu yiyecekleri yoğurt, ayran, cacık, kefir, bol yeşillikli salata, birkaç dilim tam buğday/kepekli/çavdar ekmeği ile tüketmeliyiz.
  • Ağır hamur işleri, kızartma, kavurma, yağda kızartılmış şerbetli hamur tatlılarından uzak durmalıyız.
  • İftar yaptığınız zaman tatlıları çok tüketmeyin. Yemekleri bol bol yiyerek mide fesadına uğramayın.
  • Kuru hurma, folik asit, potasyum, demir, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve lif açısından çok iyi bir kaynaktır. 2-3 adet kuru hurma 1 porsiyon meyve yerine geçtiği için tüketilebilir.

Sahurluk seçimlerimiz:

  • Kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk (şarküteri ürünleri) vb. gibi çok yağlı, çok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durmalıyız. Bunlar daha fazla susamaya neden olacağı için oruç tutmamızı güçleştirecektir.
  • Sahurda çok yemek yerine, daha yavaş sindirilen, daha uzun süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir.
  • Bunlar;
    • Tam tahıllı ürünler,
    • Tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği,
    • Süt ürünleri, (yoğurt, ayran, süt kefir, cacık vb.)
    • Yumurta,
    • Ceviz, kavrulmamış fındık veya kavrulmamış badem, kuru meyveler,
    • Menemen (yumurtalı, zeytinyağlı, soğanlı, biberli, domatesli, maydanozlu)
    • Şekersiz hoşaf veya komposto
    • Taze sebze ve meyvelerdir.
  • Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça, kurabiye, vb. gibi hamur işleri ve şekerli yiyeceklerden uzak durmalıyız.

Öneriler:

  • Hurmanın glisemik indeksi yüksek olmasına rağmen potasyum, magnezyum ve posa gibi yararlı besin unsurları içermesi bakımından orucunuzu bu meyve ile açmanız düşen kan şekerinizi dengeleyecektir.
  • Yetişkin bir insan günde 1.5-2 lt su tüketmelidir. Ancak mevsimin sıcak olması, besin alımının yapılamadığı süre boyunca, günde 2-2.5 lt suya ihtiyacımız olacağı için bu miktar iftar ve sahur öğünleri arasında karşılanmaya çalışılmalıdır. Bol sulu gıdalar almalıyız. Pişireceğimiz taze veya kuru meyve hoşaf/kompostoları mümkünse şekersiz veya 1-2 lt suya maksimum 1 yemek kaşığı şeker konularak pişirilmesi gerekmektedir..
  • Vücudumuzdaki demirin (Fe) emilimi ve vücutta kullanılması açısından, yemeklerden sonra bitki çayları tercih edilmeli, çay, kahve tüketimi ise yemeklerden en az bir saat sonra, çayı şekersiz, açık ve limonlu olarak, kahveyi ise; Türk kahvesi mümkünse şekersiz değilse orta şekerli olarak tercih etmeliyiz.
  • Kafein içeren içecek (kolalı içecekler, kahve ve demli çaylar) alımınızı sınırlayın. Aşırı miktarda tüketilen çay, kahve gibi kafeinli içecekler idrar söktürücü özelliklerinden dolayı vücuttan sıvı kaybına neden olabilir.
  • Kafein içeren içecek (kolalı içecekler, kahve ve demli çaylar) alımınızı sınırlayın. Aşırı miktarda tüketilen çay, kahve gibi kafeinli içecekler idrar söktürücü özelliklerinden dolayı vücuttan sıvı kaybına neden olabilir.
  • Ramazan pidesi tüketen kişiler için de, abartıya kaçmadan ortalama 3-4 dilim tüketmeleri (iftar-sahur dâhil), fırından yeni çıkmış çok sıcak pide ekmeğini tüketmemeleri, soğuduktan sonra tüketmeleri tavsiye olunur.
  • İftar ve sahur arasındaki sürede az az ve sık sık beslenilmelidir.

ÖRNEK MENÜ

İFTAR:

  • Su
  • 2-3 adet hurma
  • İftariyelikler (1-2 dilim peynir + 2-3 adet zeytin+ 2 parça ceviz + domates, salatalık, maydanoz, yeşillik)
  • 1 kâse Çorba
  • Tercihen 1-2 dilim tam buğday ekmeği veya 1-2 dilim pide (sıcak değil)

İFTARDAN 10-15 DAKİKA VEYA YARIM SAAT SONRA;

  • Haşlama, fırın, ızgara yöntemiyle pişirilmiş 3-4 köfte kadar et, köfte, tavuk yemekleri veya zeytinyağlı sebze yemekleri 1 porsiyon
  • Kurubaklagil yemeği 1 porsiyon (Zeytinyağlı barbunya veya zeytinyağlı kuru fasulye vb.)
  • 1 kâse cacık veya ayran veya yoğurt veya kefir,
  • 2-4 Yemek kaşığı domatesli, sebzeli veya yeşil mercimekli bulgur pilavı
  • Bol yeşillikli salata
  • 1-2 dilim tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği veya kepek ekmeği veya 1-2 dilim pide (sıcak değil)

İFTARDAN 2 SAAT SONRA

  • 1 porsiyon sütlü tatlı (1 porsiyon güllaç veya sütlaç veya muhallebi veya puding vb. olabilir) veya 1 porsiyon meyve veya 1-2 top dondurma veya 1 porsiyon meyve tatlısı veya 1 porsiyon meyve salatası veya 1 porsiyon hoşaf veya komposto
  • İftar ile sahur arasında bol bol su içilmelidir.

SAHUR:

  • Kahvaltı türü besinler tercih edilmelidir.
  • 1 Su bardağı süt veya ayran veya kefir veya yoğurt
  • 1-2 dilim peynir + 1adet haşlanmış yumurta veya yağsız omlet veya bunların yerine tam buğday ekmeği ile yapılmış yağsız bir tost
  • Bol bol domates, salatalık, maydanoz yeşillik vb. mevsimin taze sebzeleri
  • Birkaç adet kuru meyve veya kuru meyvelerden yapılmış hoşaf veya komposto 1 kase
  • 1-2 parça ceviz veya 4- 5 adet zeytin
  • 1 porsiyon zeytinyağlı menemen,
  • 1-2 ince dilim tam buğday ekmeği veya kepek ekmeği veya çavdar ekmeği,
  • Bol su içilmesi tavsiye olunur.

 

 

KAYNAKLAR:

1.Baysal A.,Aksoy M.,Besler H.T.,Bozkurt N.,Keçecioğlu S.,Mercanlıgil S.M., Merdol K.T.,Pekcan G.,Yıldız E., Diyet El Kitabı, 2011, Ankara ISBN : 975-7527-97-1

2.Sansoy V.Türkiyede Obezite ve Metabolik Sendrom, Endokrinoloji Forumu 3, Cilt2:26, 2005

3.Pekcan G. Beslenme Durumunun Değerlendirilmesine Yönelik Yöntemlerin Karşılaştırılması IV. Uluslararası Beslenme ve Diyetetik Kongresi Bildiri Kitabı, Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü. 2006

4.Pekcan, G. “Şişmanlık ve Saptama Yöntemleri (Ed.Arslan,P.)Şişmanlık Çeşitli Hastalıklarla Etkileşimi ve Diyet Tedavisinde Bilimsel Uygulamalar” Türkiye Diyetisyenler Derneği Yayını:4, Ankara 1993

5.Türkiye Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Programı Sağlık Bakanlığı, Türkiye Halk Sağlığı Kurumu, 2013, Ankara, ISBN: 978-975-590-311-8, Sağlık Bakanlığı Yayın No:773.

6.T.C.Sağlık Bakanlığı Sağlığın Geliştirilmesi Genel Mudurluğu, “Türkiye Beden Ağırlığı Algısı Araştırması”, Ankara, Yayın No: 894, 2012, ISBN No:978-975-590-446-7

7.Sağlık Bakanlığı Türkiye Halk Sağlığı Kurumu, Obezite Diyabet ve Metabolik Hastalıklar Daire Başkanlığı, http://www.beslenme.gov.tr/

8.Türkiye Kalp ve Damar Hastalıklarını Önleme ve Kontrol Programı, Risk Faktörlerine Yönelik Stratejik Plan ve Eylem Planı, Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü, Ankara, 2008 information Sources/ Publications/ Catalogue/20080617_1

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.