Dayanıklılığı artıran besinler, birçok faydayla beraber geliyor. Sağlıklı ve formda bir vücut elde etmek için güçlü bir dayanıklılık oluşturmak amacıyla yeterli bir enerjiye sahip olmalısınız.
Dayanıklılığı arttırmak için yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekir. Değişikliklerden biri de besleyici ve direnç arttırıcı yiyecekler yemektir. Bu makalemizde dayanıklılığı arttıran besinlerden en etkili 25 besini konuşacağız. !
Dayanıklılık İçin Karmaşık Karbonhidratlar
Dayanıklılığı artıran besinler arasında karbonhidratlar yer alıyor. Karmaşık karbonhidratlar, diyet lifi ve nişastadan oluşur. Karmaşık karbonhidratlar, basit karbonhidratlardan farklıdır. Kompleks karbonhidratlar, yavaş yavaş sindirilir ve diyet lifi bakımından zengindir. Kaslarımız ve beynimiz için yakıt olarak kullanılan çok fazla enerji sağlarlar.
Meyveler, fındıklar, baklagiller, tohumlar, pirinç kepeği, yulaf, kahverengi pirinç ve arpa gibi çözünen lifler kan şekeri seviyelerini kontrol eder ve kolesterolü düşürür. Tam tahıllı ekmek, makarna, pirinç, tahıllar, buğday kepeği, mısır kepeği, sebzeler ve fındık gibi çözünmeyen lifler dayanıklılığın artmasına yardımcı olur. Bu yiyecekler glikoza dönüşür ve çok fazla enerji sağlar.
Dayanıklılığı Artıran Besinler: Proteinler
Dayanıklılığı artıran besinler, proteinsiz olmaz. Yiyeceklerden gelen proteinler, sindirim sistemimiz tarafından amino asitlere ayrılır. Bu amino asitler, kas oluşturmak ve onarmak, hormonlar, kırmızı kan hücreleri ve vücuttaki diğer dokuları yapmak için kullanılır.
Proteinler, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin büyümesinde ve gelişmesinde önemli bir rol oynar. Proteinler, yağlardan daha yüksek metabolik hıza sahiptir ve daha fazla kalori yakmamıza yardımcı olur. Protein kaynakları arasında balık, kümes hayvanları, yumurta, süt, peynir, baklagiller ve fındık bulunur.
Sağlıklı Yağlar
Dayanıklılığı artıran besinler için günlük diyetinize gerekli miktarda sağlıklı yağ eklemelisiniz. A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimini artırmak için yağlar gerekir. Balık, badem, ceviz ve bitkisel yağlar gibi omega-3 yağ asitleri sağlayan sağlıklı yağ seçenekleri kullanmak önemlidir. Bu yağlar, vücudun büyümesinden ve gelişmesinden sorumludur.
Demir Ve Kalsiyum
Dayanıklılığı artıran besinler arasında demir ve kalsiyum da yer alır. Kalsiyum, vücudumuzda güçlü kemikler oluşmasına yardımcı olan önemli bir mineraldir. Kırmızı kan hücreleri tarafından vücuda oksijen iletmek için demir gerekir.
Diyetteki demirin eksikliği sizi anemiye çevirir ve dayanıklılık kaybına neden olur. Bazı demir bakımından zengin gıdalar arasında brokoli, ıspanak, et, fasulye ve fındık bulunur. Kalsiyumu ise süt, peynir, yoğurt, yeşil ve yapraklı sebzeler tüketerek elde edilebilir.
C Vitamini
C vitamini bakımından zengin olan meyveleri tüketmek dayanıklılığı artıran besinler arasındadır. C vitamini, bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye yardımcı olur ve vücudumuzdaki kimyasal reaksiyonları düzenler.
C vitamini kaynakları arasında portakal, kivi, limon, yaban mersini, elma, greyfurt, üzüm, ıspanak, lahana, dolmalık biber, domates, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, bektaşi üzümü, frenk soğanı, fesleğen ve kekik bulunur.
Dayanıklılık Arttıran 23 Süper Gıda
Şimdi dayanıklılığı arttıran yiyecekler nelermiş bakalım;
1. Badem
Badem, dünyanın en sağlıklı gıdaları olarak kabul edilir. E vitamini ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindirler.
Bu yağ asitleri, mükemmel bir enerji kaynağıdır ve vücutta birikmez. Bunlar, kemikleri güçlendirir, beyini besler, kalp sağlığını geliştirir ve gün boyunca sizi enerjik tutar.
2. Elma
Dayanıklılığı artıran besinler arasında elma yer alır. Kırmızı elmalar, antioksidanlar, çözünür lif, demir, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Elma, bağışıklık sistemini güçlendirir, karaciğeri detoksifiye eder, kiloyu kontrol eder ve kalbi sağlıklı bir şekilde korur.
Çözünen lif, sizi daha uzun süre tam ve enerjik tutar. Demir, kandaki hemoglobini yükseltir, oksijeni kaslara yükseltir ve dayanıklılığı arttırır.
3. Muz
Muz da dayanıklılığı artıran besinler arasındadır. Bu, zengin bir karbonhidrat, lif, potasyum ve fruktoz kaynağıdır.
Muz, anında enerji sağlar ve ayrıca dayanıklılığı arttırır. Muz, konsantrasyon ve odaklanmayı destekleyen dopamin salınımını tetikler. Bir spor enerji içeceği kadar faydalıdır.
4. Mısır
Mısır, vitaminler, mineraller, besin maddeleri ve antioksidanlar bakımından zengindir. Mısır, metabolizma için sağlıklı kalori sağlar ve çeşitli rahatsızlıkları önemli ölçüde önler. Dayanıklılığı artıran besinlerdendir.
Mısır, mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdır ve kolesterolü düşürür. Ayrıca, kalp fonksiyonlarını iyileştirir ve dayanıklılığı arttırır. Anında enerji üreten vücuda kolayca ulaşılabilir glikojen sağlar.
5. Tavuk
Tavuk, mükemmel bir yağsız protein kaynağıdır. Sağlıklı bir vücut ağırlığını destekler, kasların büyümesi ile gelişmesini destekler ve kilo kaybına yardımcı olur.
Tavuk, sizi gün boyu memnun ve enerjik hale getirerek dayanıklılığı artırır. Tavuk tüketmek, kemik sağlığını iyileştirir, kasları geliştirir, bağışıklığı arttırır ve stresi azaltır.
6. Turunçgil Meyveleri
Turunçgiller, C vitamini bakımından zengin olup gıdalardaki demirin emilimini arttırır. Turunçgil meyveleri, mükemmel enerji arttırıcı maddelerdir. Dayanıklılığı artıran besinler arasında ilk sıralarda yer alır.
Vücudu temizler ve bağışıklığı arttırır. Bir bardak narenciye suyu içmek, emilimini yaklaşık %10 arttırır.
7. Pancar Suyu
Pancar, potasyum, diyet lifi ve A ve C vitaminleri bakımından zengindir. Bu besinler, dayanıklılığın artmasına ve bitkinliğin azalmasına yardımcı olur.
Pancar suyunun yorgunluğu giderdiği bilinmektedir. Egzersiz yapmadan önce bir bardak pancar suyu içmek enerji seviyesini yükseltir. Dayanıklılığı artıran besinlerdendir.
8. Fasulye
Fasulye, demir, lif, karbonhidrat, protein ve diğer mineraller bakımından zengindir. Tam beslenme sağlarlar ve kanın oksijen taşıma kapasitesini artırarak dayanıklılığı arttırırlar.
9. Kahverengi Pirinç
Kahverengi pirinç, diyet lifi ve karmaşık karbonhidratlarla doludur. Aynı zamanda B vitamini kompleksi için iyi bir kaynaktır.
Kahverengi pirinç, daha az nişasta taşır ve bu nedenle sindirimi daha uzun sürer. Bu durum, mideyi uzun süre dolu tutar, vücuda enerji verir ve dayanıklılık seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.
10. Kahve
Kahve, anında bir enerji yükselticidir. Beyninizi uyarır ve aktif hale getirir. Fazla kafein veya kahve zararlıdır. Dayanıklılığı artıran besinler arasında yer alır.
Bununla birlikte, migreni tedavi etmek, başın arkasında zonklama sorununu gidermek ve gereken dayanıklılık seviyelerini elde etmek için sınırlı miktarlarda kullanılabilir.
11. Kuru Meyveler
Kuru meyveler, rafine şekerler için mükemmel bir alternatiftir. Sağlıklı ve enerjik bir vücuda sahip olmak için çeşitli temel besin maddeleri, vitaminler ve temel yağ asitleri ile doludur. Bunlar omega-3 yağ asitleri açısından zengindir ve dayanıklılık ile enerjiyi arttırır. Dayanıklılığı artıran besinlerdendir.
12. Yumurta
Yumurta, en besleyici gıdalardan biridir ve harika bir protein kaynağıdır. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengindirler.
Yumurta, kan kolesterol seviyelerini etkilemez. Dayanıklılığı arttıran ve enerji seviyenizi gün boyu yüksek tutan sağlıklı bir gıdadır.
13. Balık
Balık, inanılmaz derecede besleyicidir. Proteinler, vitaminler, mineraller ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindirler.
Dayanıklılığı artıran besinler arasında yer alan balığı tüketmek, kalp sağlığı, beyin gelişimi ve sinir sistemi için faydalıdır. Balık, yağsız proteinler ve optimum dayanıklılık seviyeleri için gereken diğer tüm besinleri sağlar.
14. Yeşil Çay
Yeşil çay, antioksidanlar bakımından zengindir. Sistemi detoksifiye etmeye yardımcı olur ve daha enerjik hissetmenizi sağlar.
Kafein gibi bir beyin uyarıcısıdır, ancak daha sağlıklı bir seçimdir. Yeşil çay, kolesterol seviyesini düşürür, kilo vermeye yardımcı olur ve dayanıklılığı arttırır.
15. Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler, lif, vitamin bakımından zengindir ve mikro besinlerle doludur. C vitamini dayanıklılık seviyelerinde bir destek sağlar ve lifin sindirimi daha uzun sürer ve kan şekeri seviyesinin korunmasına yardımcı olur.
16. Yağsız Et
Yağsız et, mükemmel bir protein kaynağıdır. Yağ ve kalorisi düşüktür. Vitamin ve mineral bakımından zengindir. Yağsız et, enerjik ve oldukça aktif bir yaşam tarzı için gerekli proteinleri sağlar. Kasları oluşturur, vücudu güçlendirir ve dayanıklılığı arttırır.
17. Bal Kabağı
Bal kabakları besleyicidir, A vitamini bakımından zengin, lif ve kalorileri düşüktür. Kabak çekirdeği de oldukça besleyicidir, protein içerir, magnezyum, manganez, çinko ve bakır gibi çok çeşitli mineraller içerir.
Bal kabağı, hormonları olumlu yönde etkiler. Dayanıklılığı artırır, daha titiz ve daha enerjik olmanızı sağlar.
18. Nar
Nar, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller bakımından zengindir. Sağlıklı kemikler, kalp damar sağlığı, bağışıklık ve dayanıklılığı arttırırlar.
Nar, polifenollerin yüksek içeriğine sahiptir. Kas iltihabını ve ağrısını gidermeye yardımcı olur.
19. Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi, karmaşık karbonhidratlar içerir. Bunlar daha yavaş bir şekilde parçalanır ve sindirimi daha fazla zaman alır.
Bu, midenizi daha uzun süre dolu tutmanıza yardımcı olur. Yulaf ezmesi güç doludur ve size saatlerce sürekli enerji sağlar. Bu durum, kan şekeri düzeyleri optimum tutar.
20. Fıstık Ezmesi
Fıstık ezmesi, dayanıklılığı arttırmak için mükemmel bir besindir. Sağlıklı bir kalp ve beyin için gerekli olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Fıstık ezmesi, yüksek kalorili içeriğe sahip olduğundan sindirimi daha uzun sürer. Karmaşık karbonhidratlarla yer fıstığı yağı tüketmek sizi uzun süre tok tutar.
21. Kırmızı Üzüm
Kırmızı üzüm, anında enerji sağlayan ve dayanıklılık kazandıran doğal şekerlerde bol miktarda bulunur. Bunlar ayrıca büyük bir enerji yükseltici olan resveratrol içerir.
22. Soya Fasulyesi
Soya fasulyesi, bitki proteinlerinin en zengin kaynağıdır ve dayanıklılığı arttırmak için en iyi gıdaları içerir. Çözünmez lif, vitamin ve mineral bakımından yüksektir.
Soya fasulyesi, kas kuvvetinin artmasına yardımcı olur ve daha uzun süreli fiziksel aktivite sürdürmek için dayanıklılık sağlar.
23. Güneşte Kurutulmuş Domates
Dayanıklılığı artıran besinler arasında ilginç ama güneşte kurulmuş domates de yer alıyor. Güneşte kurutulmuş domatesler, iyi bir demir, lif ve antioksidan kaynağıdır. Ayrıca kalsiyum içerirler, sağlıklı bir kalp ve güçlü kemikler sağlarlar.
Güneşte kurutulmuş domatesler, RDA’nın 1 / 3’ünü sağlar ve kasların daha fazla oksijen almasına yardımcı olur.
Sporcular İçin Dayanıklılık Arttırıcı Besinler
Sporcular daha uzun süre spora devam edebilmek için tonlarca enerji harcarlar. Bazı gıdalar, dayanıklılık ve enerji seviyelerini yükseltmeye yardımcı olduklarından süper gıdalar olarak etiketlenir.
Muz, yulaf ezmesi ve tatlı patates gibi bazı besleyici gıdalar koşucular için mükemmel enerji kaynaklarıdır. Dayanıklılığı artıran besinlerden bazıları şunlardır:
- Muz: Muzlar, uzun bir mesafe koşusu için gereken enerji seviyelerini artırmak için akıllı karbonhidratlar sağlar. Sporcuların çoğu için temel bir yemektir.
- Ispanak: Bu yeşil yapraklı sebze, kan kolesterolünü düşürmek, kemik kuvvetini ve besinleri geliştirmek için lif ve K vitamini ile doludur.
- Yulaf Ezmesi: Organik yulaf ezmesi bol miktarda lif ve kompleks karbonhidrat sağlar. Taze meyve ve keten tohumu ile yulaf ezmesi, çok besleyici bir kahvaltı seçeneğidir.
- Ceviz: Ceviz mükemmel bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Dayanıklılık seviyelerini yükseltirler ve ayrıca her diyete lezzetli bir gevrek eklerler.
- Tatlı Patates: Tatlı patatesler, karmaşık karbonhidratlarla doludur. Yorucu bir egzersiz yaptıktan sonra mükemmel bir şekilde işlev görürler ve harika bir takviyedir.
- Somon Balığı: Somon balığı, omega-3 yağ asitlerinin en büyük kaynağıdır ve vücuttaki metabolik süreçleri arttırır.
- Chia Tohumları: Chia tohumları herhangi bir öğün veya atıştırmaya mükemmel bir katkı sağlar. Bunlar, 20 amino asidin tümü ile doludur ve ayrıca omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir.