Bu makalemizde ıspanağın faydaları neler ve ıspanak hangi hastalıklara iyi gelir gibi konuları işleyeceğiz. Ispanak (Spinacia oleraceae), amaranthaceae familyasına ait koyu yeşil yapraklı bir sebzedir. Orta ve Güneybatı Asya’ya özgü olan ıspanak, biraz acı bir tada sahiptir, ancak besleyici, antioksidanları ve anti-kanser bileşenleri nedeniyle fonksiyonel gıdalardan biri olarak kabul edilir. Yumuşak, gevrek, koyu yeşil yaprakları mutfaklarda çeşitli yemeklerde veya salatalarda kullanılır. Bu yeşil sebze, bitki bazlı en sağlıklı yiyecekler kategorisine girer. Demir açısından zengin olmasının yanı sıra, pigmentlerin, vitaminlerin, minerallerin ve bitki besleyicilerin başlıca kaynaklarından biridir. Bu nedenle, bir dizi sağlık yararına sahip umut verici bir sebzedir. Bu yazıda, ıspanağın faydalarından, besin değerlerinden ve eğlenceli gerçeklerden bahsedeceğiz.
Ispanak Çeşitleri Nelerdir?
Genellikle yenilebilir olarak, koyu yeşil kırışık yaprakları olan savoy tipi ve pürüzsüz yüzeyli yaprakları olan düz yaprak tipi olarak 2 çeşit ıspanak yetiştirilmektedir. Daha hızlı büyüyen ve ılık koşullara kolayca uyum sağlayan ıspanak çeşitleri ise 3 farklı türdedir. Bunlar;
- Savoy: Bu çeşidin koyu yeşil kırışık (kırışık) ve kıvırcık yaprakları vardır.
- Düz Yapraklı Ispanak: Bu çeşidin temizliği oldukça kolay olan geniş ve yumuşak yaprakları vardır. Konserve ve donmuş ıspanak şeklinde satılır ve çorbalarda, bebek mamasında ve işlenmiş gıdalarda kullanılır.
- Yarı savoy: Bu çeşit, temelde hafifçe kırışmış yaprakları olan bir melez çeşittir. Doku olarak savoy’a benzer, ancak kolayca temizlenebilir. Hem taze pazar hem de işleme için kullanılır. Tohum ekimine dayanıklı en yaygın yetiştirilen çeşittir.
Ispanağın Faydaları Nelerdir?
Hepimiz Temel Reis’in ıspanağı yediğini ve büyük kaslar yaptığını gördük 🙂 Bu durum gerçekten doğrudur, çünkü ıspanak, aşağıda da detaylı olarak değineceğimiz sağlığa inanılmaz faydaları olan süper bir gıdadır. Şimdi ıspanağın faydaları neler detaylı olarak inceleyelim;
Ispanak Kilo Vermeyi Kolaylaştırır
Ispanak, kalori ve yağ bakımından düşük olduğu için kilo vermede fayda sağlar. Çok besleyicidir ve kaliteli bir yağda çözünen life sahiptir. Bu lif, sindirime yardımcı olur, kabızlığı önler, kan şekeri düşüklüğünü ve aşırı yemek yeme isteğini ortadan kaldırır. Bu nedenle, bu yeşil yapraklı sebze, diyet yapanlara genellikle tavsiye edilir çünkü diyette tekrarlayan yemekten kaçınmak önemlidir.
Ispanak Anti-Kanserdir
Ispanak, kanser önleyici özelliklere sahip bir fito-besin olan flavonoidler bakımından oldukça zengindir. Ispanağın, mide ve cilt kanseri hücrelerinde hücre bölünmesini yavaşlatmada etkili olduğu bulunmuştur. Dahası, ıspanağın agresif prostat kanseri oluşumuna karşı da koruma sağlamada etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Ispanak Göz Sağlığını Destekler
Ispanak, gözleri, katarakttan ve yaşa bağlı maküler dejenerasyondan (ARMD) koruyan bol miktarda lutein ve zeaksantin antioksidanları içerir. Zeaksantin, gözlerde retina makula lutesi içine emilen ve hafif filtreleme işlevleri sağlayan önemli bir diyet karotenoiddir. Ispanak ayrıca, sağlıklı mukus zarlarını korumak için ve normal görme için gerekli olan A vitamini içerir.
Ispanak Kemiklere İyi Gelir
Ispanak, kemik sağlığını korumak için hayati önem taşıyan K vitamini bakımından yine oldukça zengindir. 1 miktar haşlanmış ıspanak, osteoklastların aşırı aktivasyonunu azaltan ve kontrol eden, K vitamininin BKA’sının yaklaşık %1000’ini sağlar. Bunlar kısa sürede kemik yapısını parçalamaya yardımcı olan hücrelerdir. K Vitamini ayrıca kemiklerin kuvvetini ve yoğunluğunu korumak için gerekli protein olan osteokalsin sentezini de destekler. Ispanak, süt ürünlerine iyi bir alternatiftir, böylece osteoporoz oluşumunu önler. Kollajen üretimini desteklemesinin yanı sıra kas dokularının oluşturulmasına da yardımcı olduğu için veganlar için önemli bir protein diyetidir.
Ispanak Hipertansiyona (Yüksek Tansiyon) İyi Gelir
Hipertansiyon veya yüksek tansiyon böbrek hastalığına, kalp rahatsızlıklarına ve felce neden olmaktan sorumludur. Ispanağın bazı bileşenleri, stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğu için yüksek tansiyon için de oldukça fayda sağlar.
Ispanak Vücudu Rahatlatır
Ispanak, vücudu rahat ve tamamen stressiz tutar. Geceleri daha iyi uyumanızı sağlayan ve böylece daha etkili bir iyileşmeye yol açan muazzam miktarda çinko ve magnezyum içerir. Magnezyum, kaybettiğiniz enerjiyi saniyeler içinde yenilemenize yardımcı olur. Kaliteli bir uyku, yorgun olan gözlerinizi dinlendirir ve böylece vücudunuzu bir bütün olarak rahatlatır.
Ispanak Gastrointestinal Sağlığı Arttırır
Ispanak tüketilmesi gastrointestinal sağlığı arttırır. İçerdiği beta-karoten ve C vitamini, vücudun kolon hücrelerini serbest radikallerin zararlı etkilerinden korur. Ayrıca, ıspanağın içerdiği folat, kolon hücrelerinde DNA hasarı ve mutasyonları önler.
Ispanak Beyin ve Sinir Fonksiyonlarını Düzenler
Ispanak, beynin, yaşlılık döneminde özel olarak çalışmasını sağlar. Günlük ıspanak tüketimi, beyninizi genç ve dinamik yapar. Ispanak, sinir sistemimizin hormon üretimini değiştirmeye yardımcı olan folat, K vitamini ve C vitamini içerir. K Vitamini, sinirlerimizin etrafındaki miyelin kılıfını oluşturan çok önemli yağ olan sfingolipidlerin sentezini kolaylaştırarak sağlıklı sinir sistemi ve beyin fonksiyonunu desteklemektedir. Bununla beraber ıspanak, davranışsal ve bilişsel sorunları düzeltmek için faydalı olabilir.
Ispanak Ateroskleroz ve Kalp Ataklarını Önler
Aşırı yağ birikimi ateroskleroz ile sonuçlanan, arter duvarının kalınlaşmasına neden olabilir. Kalp krizleri, arter duvarlarının sertleşmesinden kaynaklanır. Ispanak, arter duvarlarının kalınlaşmasını önleyen ve böylece kalp krizi riskini azaltan lutein içeriği bakımından oldukça zengindir. Ayrıca ıspanak, sadece kalp krizi oluşumunu önlemeye yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda yağ birikimi ile ilişkili kalp hastalıklarını iyileştiren yüksek düzeyde nitrit içerir.
Ispanak Anti-Enflamatuar Bir Sebzedir
Ispanak, iltihaplanmayı düzenleyen 2 iltihap önleyici epoksi-antofit olan neoxanthin ve violaxanthin içerir. Bu nedenle, artrit, osteoporoz, migrenden kaynaklı baş ağrıları ve astım gibi enflamatuar hastalıkların önlenmesinde de oldukça faydalıdır.
Ispanak Kireçlenmelere İyi Gelir
K vitamini bakımından zengin olan ıspanak, kireçlenmeye yardımcı olur. Bunun nedeni, bu vitaminin, matriks gla proteinini üreten karboksilasyon adı verilen işlemin çok önemli bir bileşeni olmasıdır. Bu durum doğrudan kalsiyumun dokuda oluşmasını önler ve böylece ateroskleroz, kardiyovasküler hastalık ve felçle savaşır.
Ispanak Bağışıklığı Arttırır
Ispanaktaki A Vitamini, enfeksiyonla savaşan lenfositlerin (beyaz kan hücreleri) önemli bir bileşeni olmasının yanı sıra, mukoza zarları, solunum, idrar ve bağırsak yolları gibi insan vücuduna giriş noktalarını korur ve güçlendirir. Bir miktar ıspanak, A vitamini BKA’sının %337’sini sağlar.
Ispanak Kansızlığı Önler
Ispanağın düzenli tüketimi, mükemmel bir demir kaynağı olduğu için anemiyi bile önler. Bu mineral, özellikle kadınların adetlerini yönetmekle beraber çocuk ve ergenlerin sağlıklı bir şekilde büyümesi için önemlidir. Dahası, daha az kalori sağladığı, yağ ve kolesterol içermemesi nedeniyle kırmızı etten çok daha sağlıklıdır. Vücudun tüm hücrelerine oksijen taşıyan hemoglobinin bir bileşeni olduğu için demir gereklidir.
Ispanağın Cilde Faydaları Nelerdir?
Cilt vücudumuzun en büyük ve en hassas organıdır. Görünümümüzü büyük ölçüde sağladığı için hepimiz sağlıklı ve ışıldayan bir cilt için can atıyoruz. Bu nedenle, cildimizin bile sağlığını koruması için belirli besin maddelerine ihtiyacı vardır. Yeşil yapraklı sebzeler cilt için mükemmeldir ve ıspanak da bu durumda istisna değildir. A, C, E ve K vitaminlerinin yanı sıra hayati mineraller gibi en faydalı vitaminlerle yüklü olan bu bitki, cilt bakımında da önemli bir rol oynar. Ispanağın cilde faydalarını şöyle sıralayabiliriz;
Ispanak Sivilce Ve Akneyi Tedavi Eder
Ispanak, sivilce temizliğinde oldukça etkilidir. Cildi korur ve onarır. Sivilcelerden kurtulmak için ıspanağı az miktar suyla karıştırıp yüzünüze 20 dakika uygulayarak bir yüz maskesi yapabilirsiniz. Bu maske, cildinizdeki kiri, yağı ve iltihabı gidererek cildi tazeler ve canlandırır. Ayrıca, aşağıdaki oranlarda karıştırılmış diğer besinler ile ıspanak suyunu içebilirsiniz: ½ domates, ¼ salatalık, 1 havuç, 1 kereviz, ½ kırmızı biber, ½ lahana, 1 yeşil soğan ve isteğe göre bir miktar ıspanak. Bu karışım cilt iyileşmesi için oldukça etkilidir ve sivilceyi mükemmel bir şekilde önler.
Ispanak Cildi Güneşten Korur
Ispanak, cildinizi güneş hasarı, cilt kanseri ve cildin erken yaşlanmasına neden olan zararlı ultraviyole ışınlarından koruyan B vitamini bakımından zengindir.
Ispanak Cildi Yaşlanmaya Karşı Korur
Ispanak, vücudunuzdaki serbest radikalleri yok eden tonlarca antioksidanla doludur. Bu serbest radikaller, cildinize zarar verir ve böylece erken yaşlanmaya neden olur. Bu nedenle, düzenli olarak ıspanak tüketmek, cildinizin genç kalmasını sağlar ve yaşa bağlı dejenerasyonu yavaşlatarak cildinizi onarır.
Ispanak Cilt Rengini Korur
K vitamini ve folat bakımından zengin olan ıspanak, akneleri ve sivilceleri en aza indirerek, size net bir ten sağlar. Bu sebze içerisindeki vitamin ve minerallerin miktarı, kuru kaşıntılı cilde hızlı bir rahatlama sağlar. Böylece parlak bir cilt sağlanmış olur.
Ispanak Cildi Onarır
Daha önce de belirtildiği gibi, ıspanak zengin bir A ve C vitamini kaynağıdır. A vitamini cilt tonunu iyileştirirken, C vitamini ise cilt hücrelerinin onarımında önemli bir rol oynar. Ispanaktaki şaşırtıcı antioksidanlar ve besinler cildinizin parlak ve sıkı görünmesini sağlar.
Ispanağın Saça Faydaları Nelerdir?
Kaliteli ve sağlıklı saçlar için doğru bir şekilde beslenme çok önemlidir. Bu amaçla, size gerekli besinleri sağlayan dengeli bir diyete sahip olmak önemli bir yer tutar. Ispanak, sağlıklı saçı destekleyen besinler ve antioksidanlarla dolu olduğu için bu konuda önemli bir yere sahiptir. Şimdide ıspanağın saça faydaları neler onlara bakalım;
Ispanak Saçın Hızlı Uzamasını Sağlar
Ispanak, sağlıklı saç uzaması için gerekli olan B, C ve E vitaminleri, potasyum, kalsiyum, demir, magnezyum ve omega-3 yağ asitlerinden oluşan süper bir besindir. Demir, kırmızı kan hücrelerinin, sağlıklı saç gelişimi ve güçlü saç telleri için gerekli olan saç köklerine oksijen taşımasına yardımcı olur.
Ispanak Saç Dökülmesi İle Mücadele Eder
Saç dökülmesi sıklıkla demir eksikliğinden kaynaklanır. Bu mineral, kan hücrelerinin saç köklerine oksijen taşımasını sağlayarak saç tellerini güçlendirir. Demir eksikliği, diğer olumsuz etkiler arasında saç dökülmesine neden olan anemiye de neden olur. Ispanak, folat ve demir bakımından zengindir. Folat, kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olurken, demir, oksijen taşımalarına yardımcı olarak saç dökülmesine karşı savaşır.
Ispanağın Besin Değerleri Nelerdir?
| Ispanak ( Spinacia oleracea ), çiğ, 100 g başına besin değeri. (Kaynak: USDA Ulusal Besin veri tabanı) |
||
| Prensip | Besin değeri | BKA Yüzdesi |
| Enerji | 23 Kcal | % 1 |
| Karbonhidratlar | 3.63 g | % 3 |
| Protein | 2.86 g | % 5 |
| Toplam yağ | 0,39 g | % 1.5 |
| Kolesterol | 0 mg | 0% |
| Diyet lifi | 2,2 g | % 6 |
| VİTAMİNLER | ||
| folat | 194 µg | % 48.5 |
| Niasin | 0.724 mg | % 4.5 |
| Pantotenik asit | 0.065 mg | % 1 |
| Piridoksin | 0.195 mg | % 15 |
| b 2 vitamini | 0.189 mg | % 14.5 |
| tiamin | 0,078 mg | % 6.5 |
| A vitamini | 9377 IU | % 312 |
| C vitamini | 28.1 mg | % 47 |
| E vitamini | 2.03 mg | % 13.5 |
| K vitamini | 482.9 µg | 402% |
| ELEKTROLİTLER | ||
| Sodyum | 79 mg | % 5 |
| Potasyum | 558 mg | % 12 |
| MİNERALLER | ||
| Kalsiyum | 99 mg | % 10 |
| Bakır | 0.130 mg | % 14 |
| Demir | 2.71 mg | % 34 |
| Magnezyum | 79 mg | % 20 |
| Manganez | 0.897 mg | % 39 |
| Çinko | 0.53 mg | % 5 |
| BİTKİSEL BESİNLER | ||
| Karoten-ß | 5626 µg | – |
| Kripto-ksantin-ß | 0 µg | – |
| Lutein-zeaksantin | 12198 µg | – |
Bu koyu yeşil yapraklı sebze, karbonhidrat, şeker, çözülebilir ve çözünmeyen lif, sodyum, vitamin, mineraller, yağ asitleri, amino asitler ve sudan oluşan bir besin deposudur. Ispanakta bulunan vitaminler ve bileşenler şunlardır;
- Su: Bol miktarda ıspanakla beraber su tüketmek cilt hücrelerinizi nemli tutar, cildinizin genç ve parlak görünmesini sağlar.
- A Vitamini: Ispanak, zengin bir A vitamini kaynağıdır. Bununla birlikte, dikkat edilmesi gereken nokta yüksek düzeyde A vitamini kullanımının toksisiteye neden olabileceğidir.
- C vitamini: C vitamini cilt hücrelerinin gerginleşmesi ve onarımı için hayati öneme sahip bir antioksidandır. Bu vitamin, vücutta kendiliğinden depolanmadığından günlük olarak temin etmeniz gerekir. Ispanak, C vitamini bakımından zengindir ve gerekli vitamini sağlar.
- Demir: Daha önce de belirtildiği gibi, demir, dokulara oksijen sağlayan kırmızı kan hücrelerinde bir protein olan hemoglobinin hayati bir bileşenidir.
- Magnezyum: Magnezyum, cilt yaralarını ve enfeksiyonlarını iyileştirmede önemli bir rol oynar.
- Oxilic Acid: Pişmiş ıspanak çiğ ıspanağa tercih edilmelidir çünkü çoğu yapraklı sebze gibi ıspanak da oksil asit içerir. Bu asit vücudun kalsiyum emilimini engeller, ancak, ıspanağı pişirmek bu etkileri ortadan kaldırır. Bu nedenle ıspanağı çiğ bir salataya eklemek yerine pişirmek tavsiye edilir.